Sadržaj:

30-dnevni Fitnes Izazov
30-dnevni Fitnes Izazov

Video: 30-dnevni Fitnes Izazov

Video: 30-dnevni Fitnes Izazov
Video: Lose 10kg at Home | 30 Days Weight Loss Challenge For Overweight People | DAY 4 2024, Ožujak
Anonim

Nekoliko savjeta prije nego što započnete s izazovom:

Pronađite prijatelja koji će vam se pridružiti: To može biti prijatelj koji živi na ulici ili vaša sestra koja živi širom zemlje. U svakom slučaju, imati nekoga tko s vama radi izazov pomoći će u odgovornosti, kaže Gurule.

Imajte na umu: "Neka vam kalendar bude na mjestu koje možete svakodnevno vidjeti i provjerite dane završetka", kaže Gurule. "Što se više dana odjavi, to ćete se bolje osjećati." A ako propustite dan, nemojte ga znojiti. Slobodno skačite i završite krug utorkom u nedjelju ako trebate "dan odmora" zamijeniti aktivnim.

Oči na nagradi: Postavljanje nagrade za sebe dat će vam još veći poticaj da vidite 30 kvačica na tom kalendaru. Odlučite se za nagradu prije nego što započnete da ćete se darivati po završetku, poput novog vježbališta, joga prostirke ili odlaska u vaš omiljeni restoran.

A sada, bez daljnjeg rješavanja, evo vašeg 30-dnevnog fitness izazova!

1. tjedan: Opis rada svake vježbe nalazi se u nastavku.

2. tjedan: * Tjelesna težina s dodatkom laganih utega i loptice za stabilnost.

3. tjedan: Povećajte tempo svakog kruga kako biste povećali izdržljivost. Također, napravite 12 ponavljanja svake vježbe pet puta.

4. tjedan: Dodajte vremensko ograničenje od 20-25 minuta kako biste se brže kretali, što će ovaj tjedan učiniti više tjednom s visokim intenzitetom intervala-treninga (HIIT).

Opis vježbi:

sramežljiva mama roditeljstva
sramežljiva mama roditeljstva

7 stvari koje samo sramežljive mame znaju o roditeljstvu

dvije prijateljice koje jedna drugoj otkrivaju tajne
dvije prijateljice koje jedna drugoj otkrivaju tajne

5 znakova da ste 'generički milenij' (da, stvar je!)

Rotacije dasaka:Start u dasci; zakrenite u jednu stranu, podižući ruku prema nebu. Vratite se na dasku i ponovite s druge strane.

Bočni iskorak:Stojeći na mjestu, iskoraknite s desne strane, a zatim odmaknite desnu nogu od tla dok se vraćate u stajanje. Iskorak s vaše lijeve strane.

Most s jednoručnom kašikom: Ležeći na leđima savijenih nogu na tlu, podignite jednu nogu u zrak, umočite dno prema podu i natrag.

Planinari:Počevši od daske, podignite desnu nogu i povucite je prema prsima. Ponovite s lijevom i nastavite što je brže moguće zadržavajući ravna leđa.

Plank Up Downs: Počevši od daske, spustite se na desnu podlakticu, a zatim na lijevu podlakticu. Podignite se natrag do daske, počevši desnom, a zatim lijevom rukom.

Redovi dovratnika: Uhvatite se za obje strane okvira vrata i nagnite se unatrag. Držeći leđa uspravno, povucite se natrag prema vratima.

V-Ups: Ležeći na zemlji, istovremeno podignite gornji dio tijela i noge kako biste oblikovali "V."

Burpees: Skočite ravno, skočite dolje u dasku, napravite sklek, a zatim skočite natrag u stojeći položaj (za modificiranu verziju preskočite sklek).

Uskoci na daske: Počnite u dasci. Držeći ruke prizemljenim, skočite nogama u desnu ruku. Vratite se na dasku, a zatim skočite nogama u lijevu ruku.

Skokovi za koljena: Skočite u zrak povlačeći koljena što je moguće bliže prsima.

Skokovi u čučnju: Čučnite, eksplozivno skočite i sletite natrag u položaj čučnja.

Uvijanje tetive koljena na kuglici za stabilnost: Ležeći na leđima, stavite tele na vrh kuglice za stabilnost i podignite bokove. Uvucite loptu nogama, a zatim gurnite loptu natrag, držeći kukove cijelo vrijeme podignutim.

Iskoraci s pritiskom na bučice: Držeći tegove u razini ramena, gurajte iznad glave dok naizmjenično naginjete naprijed.

Glutealni most: Lezite na leđa s nogama u položaju savijenih koljena, a stopala ravno na podu u ravnini bokova. Podignite bokove prema stropu, a zatim polako spustite.

Bočni deltoid podiže se s bučicama: Držeći uteg u svakoj ruci, podignite nadlaktice na svaku stranu dok laktovi ne budu u visini ramena.

Grudni muh na kuglici za stabilnost: Sjednite na kuglu za stabilnost s utegom u svakoj ruci. Polako se spustite tako da vam glava i ramena leže na lopti, a noge stoje čvrsto na tlu. Podignite obje težine iznad glave, a zatim polako spustite ruke s obje strane na ramena i podignite natrag.

Redovi s bučicom: Savijte se u bokovima i koljenima i spustite trup tako da ste gotovo paralelni s podom. Savijte laktove, povucite bučice prema rebrima i polako ih spustite.

Dlake za rame: Dok ste u dasci, kucnite desnom rukom u lijevo rame, a zatim tapkajte lijevom rukom u desno rame. Pokušajte bokove održavati što stabilnijima.

Ab izbacivanje lopte za stabilnost: Kleknite na tlo s koljenima u širini kukova, podložite podlaktice na kuglu za stabilnost. Polako kotrljajte loptu od sebe, držeći leđa uspravna, a jezgra u kvaru, a zatim se vratite u početni položaj.

Poza broda: Sjedeći na podu sklopljenih nogu, podignite ih od tla i držite raširenih ruku. Za izmjenu, savijte se u koljenima.

Visoka koljena: Trčeći u mjestu, podignite koljena što je više moguće.

Dizalice za skakanje snage: Napravite skakač u položaj za čučanj, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savijen leteći leđa: Savijte se u bokovima i koljenima i spustite trup tako da ste gotovo paralelni s podom. Istodobno podignite ruke na bokove dok ne dosegnu visinu ramena i donji dio leđa.

Smanjivači nogu: Lezite na zemlju s obje noge uspravno u zrak iznad kukova. Polako spustite dok gotovo ne dodirnu tlo, a zatim podignite natrag.

Zglob koljena do grudi stabilnom loptom: Stavite lopticu za stabilnost pod noge i gležnjeve i podignite se u položaj daske. Polako uvucite koljena u prsa, a zatim ih gurnite natrag.

Sječka za drva: Držeći uteg s obje ruke, dok čučnite, ispružite ruke prema lijevom gležnju. Dok stojite, rotirajte torzo udesno, podižući obje ruke preko desnog ramena. Nakon što dovršite zadani broj ponavljanja, promijenite smjer.

Spiderman penjači: Počevši od daske, zakoračite desnom nogom u desnu ruku. Povratak na dasku. Zakoračite lijevom nogom u lijevu ruku. Povratak na dasku.

Bugarski splitski čučanj: Iskorak s podignutom stražnjom nogom na stepenici, klupi ili kutiji.

Nagibi od nagiba: Stiskanjem uza zid, klupu ili kutiju kako biste stvorili manji otpor.

Y podizanje ruke: S trbuhom na stabilnoj lopti ili na podu, podignite ruke iznad glave pod kutom od 30 stupnjeva kako biste oblikovali "Y".

Padovi: Sjedeći na kauču, klupi ili stolici, stavite oba dlana s obje strane bokova. Iskoračite noge tako da vam dno bude izvan sjedala. Savijte laktove, spustite pod kut od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite natrag.

Lopta dodaje stabilnom loptom: Lezite na zemlju i držite kuglu za stabilnost iznad glave. Podignite istovremeno ruke i noge, razmjenjujući loptu na nogama. Spustite, podignite i ponovite zamjenu.

Bočne granice: Počevši u položaju bočnog iskakanja, odskočite s tla i sletite u bočni iskorak s druge strane. Ponovite s jedne na drugu stranu.

Preporučeni: