Sadržaj:

Kako Vježbati Za Zdravu Trudnoću
Kako Vježbati Za Zdravu Trudnoću

Video: Kako Vježbati Za Zdravu Trudnoću

Video: Kako Vježbati Za Zdravu Trudnoću
Video: Kako vježbati za VRIJEME TRUDNOĆE?👶 2024, Ožujak
Anonim

Prije mnogo godina, buduće su se mame poticale na puno odmora. Danas znamo da zdrave mame mogu i trebaju vježbati tijekom cijele trudnoće.

"Bez obzira na vrstu porođaja koji imate - u bolnici ili kod kuće, epiduralna anestezija ili bez nje, vaginalni ili presjek - vaši će mišići, zglobovi i tkiva biti izloženi brzim promjenama koje se događaju tijekom rodne godine", kaže Jennifer Tucker, certificirani stručnjak za pred / postnatalne vježbe sa sjedištem u Los Angelesu i vlasnik tvrtke Fit for Expecting. Dodaje: "Fizička i emocionalna priprema za ove promjene je ključna. Uključivanje redovitog, sigurnog i sveobuhvatnog programa vježbanja u vaš život je neophodno."

Prednosti

"Vježbanje umjerenog intenziteta u zdravoj trudnoći toliko je važno kako za dobrobit majke tako i za rastuću bebu", kaže Angie Johnson, fizikalna terapeutkinja iz Portlanda u Oregonu i vlasnica Leap4Women koja nudi tečajeve prenatalnog vježbanja.

Tucker se slaže. "Redovito vježbanje tijekom trudnoće povezano je sa smanjenim rizikom od preeklampsije, gestacijskog dijabetesa i prijevremenih poroda." Nastavlja, "Žene imaju smanjene neugodnosti povezane s trudnoćom, poput bolova u leđima i zadržavanja vode, povećane energije, izdržljivosti i kontrole mišića radi lakše trudnoće i bržeg i manje bolnog porođaja."

POVEZANO: 10 mitova o radu i isporuci

Opće preporuke

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti i Američki koledž za sportsku medicinu preporučuju da se u nedostatku medicinskih ili porodničkih komplikacija trudnice uključe u 30 ili više minuta umjerenog vježbanja dnevno, u većini, ako ne i svim danima. tjedan. Prije početka programa vježbanja važno je obratiti se svom liječniku, ali većina žena može sigurno vježbati tijekom trudnoće. Pri odabiru programa vježbanja uzmite u obzir svoje interese i osobnu situaciju. "Ne postoji jedinstveni program vježbanja", kaže Tucker. "Svaka je žena jedinstvena - njezino tijelo, mentalno stanje, karijera, obitelj, prethodno iskustvo vježbanja, tjelesna / medicinska ograničenja, sviđanja / nesviđanja - a kako bi bio učinkovit i održiv, program vježbanja svake žene trebao bi biti prilagođen njoj posebno."

Vježbe

Tucker savjetuje: "Vaš program vježbanja trebao bi sadržavati aerobne vježbe, jačanje, istezanje i opuštanje / disanje." Dodaje: "Svaki od ovih elemenata čini nešto drugačije za vaše tijelo i um i oni zajedno rade kako bi vas održali zdravima i snažnima. U razdoblju nakon porođaja odvojite vrijeme da ojačate svoju jezgru (dno zdjelice, trbuh, leđa) prije početka energičniji program vježbanja."

Koliko rano možete saznati spol svoje bebe?
Koliko rano možete saznati spol svoje bebe?

Koliko rano možete saznati spol svoje bebe?

Trudna mama drži odjeću dok tata sastavlja krevetić
Trudna mama drži odjeću dok tata sastavlja krevetić

15 dječjih proizvoda Nitko vam ne govori da ćete trebati

Da bi bio precizniji, Johnson predlaže sljedeće vježbe, "Energično hodanje, posebno pronalazak brda za osvajanje, biciklizam, eliptično, traka za trčanje, plivanje. Bilo koja aktivnost koja može podići broj otkucaja srca na oko 70 posto maksimuma otkucaja srca (oko 130 do 140 otkucaja u minuti) i ohrabrite ga 30 minuta da bude podignut."

Počnite polako, pogotovo ako niste vježbali i nemojte vježbati do iznemoglosti. Napravite česte pauze i posavjetujte se s liječnikom ako sumnjate.

POVEZANO: 10 radnih iznenađenja za koja se treba pripremiti

Upozorenja

Vjerojatno znate da su skijanje, skijanje na vodi i bordanje van stola tijekom trudnoće. Jahanje također nosi rizike. Johnson napominje nekoliko drugih sportova koje treba izbjegavati. "Očito treba obeshrabriti aktivnosti koje bi mogle prouzročiti traumu djeteta, poput kontaktnih sportova, ili bilo koji sport koji promiče veliku nejednaku težinu nošenja iako se jedna noga, poput boksa ili dubokog ispadanja, ne smije izvoditi u trudnoći." Izbjegavajte planinarenje ili hodanje po neravnom terenu kasno u trudnoći, kada vam nije u ravnoteži, i ne radite vježbe koje zahtijevaju da ležite ravno na leđima, prema Američkom udruženju za trudnoću.

"Napokon, ako se nešto ne osjeća dobro, prestanite", kaže Johnson. "Uvijek, uvijek slušajte svoje tijelo. Trudnoća nije vrijeme za zanemarivanje boli ili nelagode tijekom vježbanja." Uz to, odmah se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate prijevremene porođaje, krvarenje, curenje iz rodnice ili smanjeno kretanje fetusa.

Savjeti za uspjeh

Pronalaženje motivacije za vježbanje tijekom trudnoće može biti teško. Rano se možda suočavate s umorom i mučninom. Kasno u trudnoći, vaš rastući trbuščić može vježbanje učiniti neugodnim. Ali nastavite, kaže Tucker. Čak 10 minuta može napraviti veliku razliku, a blagodati vrijede dodatnih problema.

Žene koje vježbaju tijekom i nakon trudnoće, kaže Tucker, "imaju nižu učestalost postporođajne depresije, poboljšani tonus trbušnih mišića i poboljšanu sposobnost gubitka kilograma i masnoće stečene tijekom trudnoće". Dodaje: "Bebe majki koje redovito vježbaju tijekom trudnoće vjerojatnije će biti zdrave i smirene s poboljšanim neurološkim razvojem."

Da biste maksimalizirali udobnost, nosite grudnjak i cipele s podrškom. Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Jedite zdrav međuobrok sat ili dva prije vježbanja i prilagodite svoje vježbanje tijekom cijele trudnoće. Možda ste trčali pet kilometara svaki dan prije nego što ste bili trudni, ali ako se trčanje ne osjeća dobro, umjesto toga prijeđite na brzu šetnju.

Preporučeni: